TSS berechnen: wie funktioniert der Training Stress Score?
Kurz gesagt: TSS fasst Dauer und Intensität einer Einheit in einer Zahl zusammen – eine Stunde exakt an deiner Schwellenleistung ergibt per Definition TSS 100. Alles andere skaliert von dort.
Der Training Stress Score (TSS) wurde von Dr. Andrew Coggan entwickelt und ist heute der Standard, um die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu beziffern – egal ob 40 Minuten hart oder drei Stunden locker. Er ist außerdem die Grundlage für die Form-Kurve (CTL/ATL/TSB), die deine Fitness über Wochen zeigt.
Die Formel: TSS über Power
Mit Powermeter ist TSS am genauesten, weil sie auf der Normalized Power (NP) statt auf dem simplen Durchschnitt basiert – NP gewichtet harte Phasen stärker, weil sie den Körper überproportional belasten. Berechnet wird sie aus einem 30-Sekunden-Gleitmittel der Leistung, hoch vier genommen, gemittelt und wieder zur vierten Wurzel gezogen.
TSS = (Dauer_Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
Rechenbeispiel: 1 h 20 min (4800 s) bei NP 220 W, FTP 250 W → IF = 220/250 = 0,88. TSS = (4800 × 220 × 0,88) / (250 × 3600) × 100 ≈ 103. Eine knackige Sweetspot-Einheit, minimal über einer Stunde an der Schwelle.
Ohne Powermeter: hrTSS über Herzfrequenz
Kein Powermeter? Dann übernimmt hrTSS – zonenbasiert nach deiner Schwellen-Herzfrequenz (LTHR). Jede Zone bringt eine feste TSS-Gutschrift pro Stunde (grob: Z1 ≈ 30, Z2 ≈ 55, Z3 ≈ 70, Z4 ≈ 90, Z5 ≈ 110), anteilig nach der Zeit in jeder Zone summiert. Kennst du deine LTHR nicht, reicht eine grobe Schätzung über die Maximalherzfrequenz (LTHR ≈ 0,9 × HFmax) – ungenauer, aber besser als gar keine Zahl.
Laufen: rTSS über Pace
Beim Laufen tritt an die Stelle von Power die Pace. Der Intensity Factor ergibt sich aus deiner Schwellen-Pace geteilt durch die tatsächliche Pace, rTSS quadriert diesen Faktor:
rTSS = (Dauer_Sekunden × IF_run²) / 3600 × 100
Fehlt die Schwellen-Pace, greift auch hier der hrTSS-Pfad. Wichtig: die Methode sollte immer sichtbar bleiben, denn ein power-basierter TSS 98 und ein hrTSS 98 sind unterschiedlich verlässlich – gute Analyse-Tools kennzeichnen das.
Gar keine Daten? Die RPE-Schätzung
Für Einheiten ganz ohne Aufzeichnung (Rolle ohne Sensor, spontaner Lauf) gibt es die pragmatische Foster-Näherung: Dauer in Stunden mal gefühlte Anstrengung (RPE, 1–10) zum Quadrat. Eine Stunde bei RPE 5 ergibt grob 25 TSS – ungenau, aber genug, damit deine Form-Kurve keine Lücke bekommt.
Warum TSS mehr ist als eine Einzelzahl
Der eigentliche Wert entsteht, wenn TSS über Zeit aufsummiert wird: CTL (42-Tage-Mittel, „Fitness"), ATL (7-Tage-Mittel, „Ermüdung") und TSB (CTL − ATL, „Form") ergeben zusammen die Performance-Management-Kurve, mit der TrainingPeaks & Co. arbeiten. Jede einzelne Einheit ist nur ein Datenpunkt darin.
Du musst nichts davon von Hand ausrechnen. Importiere deine .fit-, .tcx- oder .gpx-Datei oder aktiviere den Apple-Health-Import – Endurance Debrief berechnet TSS, NP, IF und deine CTL/ATL/TSB-Kurve automatisch, direkt auf dem iPhone. Keine Cloud, kein Konto.