Trainingsparameter beim Schwimmen: CSS, Pace, SWOLF und sTSS

Wer vom Rad oder vom Laufen kommt, hat sein Messsystem beisammen: FTP, Schwellen-Pace, Herzfrequenzzonen. Im Becken fällt davon fast alles weg. Es gibt keinen Powermeter, GPS funktioniert nicht, und die Herzfrequenz ist ausgerechnet dort am unzuverlässigsten, wo sie am meisten helfen würde. Trotzdem ist Schwimmen sehr gut messbar – man braucht nur andere Größen.

Warum Schwimmen andere Kennzahlen braucht

Drei Eigenheiten machen den Unterschied:

• Der Widerstand wächst überproportional. Wasser ist rund 800-mal dichter als Luft, und der Widerstand steigt etwa mit dem Quadrat der Geschwindigkeit. Zehn Prozent schneller schwimmen kostet also deutlich mehr als zehn Prozent mehr Energie – deshalb sind kleine Pace-Unterschiede im Wasser große Intensitätsunterschiede.
• Technik schlägt Kraft. Beim Laufen bringt eine bessere Technik ein paar Prozent. Beim Schwimmen kann sie den Unterschied zwischen 2:10 und 1:50 auf 100 m ausmachen, bei identischer Fitness. Deshalb gehört mindestens eine Technik-Kennzahl in jede Auswertung.
• Die Herzfrequenz liegt tiefer. In waagerechter Lage, mit kühlem Wasser und dem Druck auf den Brustkorb schlägt das Herz bei gleicher Anstrengung typischerweise einige Schläge pro Minute niedriger als an Land. Deine Laufzonen 1:1 aufs Schwimmen zu übertragen, führt systematisch in die Irre.

CSS: die Schwelle im Wasser

Die Critical Swim Speed (CSS) ist das Schwimm-Pendant zur FTP. Sie beschreibt das Tempo, das du über längere Zeit gleichmäßig halten kannst, ohne dass die Ermüdung davonläuft – praktisch die Grenze zwischen „schnell, aber kontrolliert" und „das geht nicht lange gut". Angegeben wird sie fast immer als Pace pro 100 m, zum Beispiel 1:45/100 m.

Der 400/200-Test

Bestimmt wird die CSS mit zwei Zeitfahrten im selben Becken, nach lockerem Einschwimmen und mit vollständiger Pause dazwischen (8–10 Minuten locker). Beide Strecken werden so schnell wie möglich, aber gleichmäßig geschwommen:

Rechenbeispiel: 400 m in 6:40 (400 s), 200 m in 3:10 (190 s). Die Differenz beträgt 200 m in 210 s → CSS = 200/210 = 0,952 m/s. Umgerechnet sind das 100/0,952 ≈ 105 s, also eine CSS-Pace von 1:45/100 m.

Der Trick an der Differenzbildung: Was du an Startsprung, Wenden und Antritt in beide Zeiten hineinsteckst, kürzt sich weitgehend heraus. Übrig bleibt das Tempo, das du wirklich durchhältst. Wiederhole den Test alle sechs bis acht Wochen – und immer im selben Becken, denn eine 25-m-Bahn schenkt dir gegenüber 50 m mehr Wenden und damit mehr Abstoß.

Trainingsbereiche aus der CSS

Aus der CSS-Pace lassen sich die Bereiche direkt ableiten – als Zuschlag in Sekunden pro 100 m. Das ist im Becken praktikabler als Herzfrequenzzonen, weil du die Uhr an jeder Wand ablesen kannst:

Die Spannen sind bewusst schmal. Zehn Sekunden auf 100 m sind im Wasser ein anderer Trainingsreiz, nicht dieselbe Einheit „etwas lockerer".

Pace pro 100 m statt km/h

Schwimm-Tempo wird nicht in km/h angegeben, sondern als Zeit für 100 m – aus dem einfachen Grund, dass die Zahlen dann handhabbar bleiben und sich direkt mit Beckenlängen verrechnen lassen. Die Umrechnung ist trivial:

Wichtig ist, was in „Dauer" hineingerechnet wird. Eine Einheit mit 20 × 100 m und 20 Sekunden Pause hat eine ganz andere Gesamt-Pace als eine durchgeschwommene Strecke. Für den Vergleich über Wochen zählt deshalb die Pace der Intervalle, nicht die der ganzen Einheit – oder anders gesagt: notiere immer das Pausenintervall dazu.

SWOLF: die Technik-Kennzahl

SWOLF (aus swim und golf) misst die Effizienz. Für jede Bahn wird addiert:

Wie beim Golf ist weniger besser. 25 m in 22 Sekunden mit 18 Zügen ergeben SWOLF 40; dieselbe Zeit mit 15 Zügen ergibt 37 – gleiches Tempo, weniger Aufwand. Genau darum geht es: SWOLF straft es ab, wenn du Geschwindigkeit nur über Zugfrequenz kaufst statt über Vortrieb pro Zug.

Zwei Einschränkungen sollte man kennen. SWOLF ist nur innerhalb derselben Beckenlänge vergleichbar – ein 50-m-Wert ist ungefähr doppelt so hoch und sagt nichts über den 25-m-Wert aus. Und er ist lagenspezifisch: Brust liefert naturgemäß andere Zahlen als Kraul. Vergleiche also immer Kraul mit Kraul, im selben Becken. Dann ist ein über Wochen sinkender SWOLF bei gleicher Pace der beste Beleg dafür, dass die Technikarbeit wirkt.

sTSS: Schwimmen in der Form-Kurve

Damit eine Schwimmeinheit in derselben Fitness-Kurve auftaucht wie Rad und Lauf, braucht sie eine vergleichbare Belastungszahl. Der swim Training Stress Score (sTSS) ist dafür genauso gebaut wie der Lauf-Pendant rTSS: Verhältnis aus Schwellen-Pace und tatsächlicher Pace, quadriert, mit der Dauer skaliert.

Beide Pace-Werte stehen in derselben Einheit (Sekunden pro 100 m), der Intensity Factor ist also dimensionslos. Weil die langsamere Pace im Nenner steht, ergibt schnelleres Schwimmen einen größeren IF – genau wie beim Laufen.

Rechenbeispiel: 1500 m in 30:00 (1800 s) bei einer CSS von 1:45/100 m (105 s). Tatsächliche Pace = 1800 / 15 = 120 s/100 m → IF = 105/120 = 0,875. sTSS = (1800 × 0,875²) / 3600 × 100 ≈ 38. Eine ruhige Grundlageneinheit – plausibel für eine halbe Stunde deutlich unter Schwellentempo.

Die Definition ist dieselbe wie überall im TSS-System: eine Stunde exakt an der Schwelle ergibt 100. Eine Stunde genau auf CSS-Pace ist also sTSS 100, zwei Stunden bei halber Intensität ebenso wenig wie beim Radfahren. Damit lassen sich Schwimm-, Rad- und Laufbelastung tatsächlich addieren – die Grundlage dafür, dass CTL, ATL und TSB bei Triathleten überhaupt etwas aussagen. Wie die Kurve daraus entsteht, steht im Artikel TSS berechnen.

Und ohne CSS?

Ohne hinterlegte CSS lässt sich kein sTSS rechnen – dann bleibt der Umweg über die Herzfrequenz (hrTSS). Das funktioniert, ist aber die schwächere Zahl: Die HF reagiert im Wasser träge, fällt in den Pausen schnell ab und liegt insgesamt niedriger. Kurze, intensive Intervall-Einheiten werden dadurch systematisch unterbewertet. Zehn Minuten für den 400/200-Test sind gut investiert.

Herzfrequenz im Wasser: was wirklich geht

Optische Sensoren am Handgelenk sind beim Schwimmen die unzuverlässigste aller Messungen – Wasser zwischen Sensor und Haut, ständige Armbewegung, kühlere Haut. Verlässliche Werte liefert ein Brustgurt mit Speicherfunktion: Funk funktioniert unter Wasser praktisch nicht, deshalb zeichnen diese Gurte die Einheit auf und übertragen sie nach dem Auftauchen an die Uhr. Live siehst du im Becken also nichts, hinterher hast du die vollständige Kurve.

Praktisch heißt das: steuere im Wasser über die Pace, nicht über die HF. Die Uhr an der Wand abzulesen ist ohnehin einfacher als jede Zonenanzeige. Die Herzfrequenz ist die Kontrollgröße für hinterher – oder die Notlösung, solange keine CSS vorliegt.

Ein Fallstrick beim Export: GPX ist im Becken leer

Beim Bahnschwimmen zeichnet die Uhr kein GPS auf – sie zählt Bahnen über die Bewegungssensorik. Exportierst du eine solche Einheit als GPX, bekommst du deshalb eine praktisch leere Datei: kein Track, keine Distanz, keine Dauer. Auch TCX ist unvollständig, weil das Format Schwimmen gar nicht als eigene Sportart kennt und Garmin es als „Other" ablegt.

Für Schwimmeinheiten gilt deshalb: immer als FIT exportieren („Original exportieren"). Nur dort stehen Beckenlänge, Bahnen, Züge und SWOLF drin. Wie du die Datei aufs iPhone bekommst, steht in der Anleitung zur FIT-Datei.

Was du dir merken solltest

• CSS einmal mit dem 400/200-Test bestimmen, alle 6–8 Wochen nachziehen – sie ist der Bezugspunkt für alles andere.
• Pace pro 100 m ist deine Steuergröße im Wasser, nicht die Herzfrequenz.
• SWOLF im selben Becken und derselben Lage über Wochen beobachten – sinkend bei gleicher Pace heißt: die Technik trägt.
• sTSS macht die Schwimmbelastung mit Rad und Lauf vergleichbar und damit die Form-Kurve für Triathleten überhaupt erst sinnvoll.
• FIT exportieren, nicht GPX – sonst ist die Einheit datentechnisch leer.