TSS berechnen: wie funktioniert der Training Stress Score?
Kurz gesagt: TSS fasst Dauer und Intensität einer Einheit in einer Zahl zusammen – eine Stunde exakt an deiner Schwellenleistung ergibt per Definition TSS 100. Alles andere skaliert von dort.
Der Training Stress Score (TSS) wurde von Dr. Andrew Coggan entwickelt und ist heute der Standard, um die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu beziffern – egal ob 40 Minuten hart oder drei Stunden locker. Er ist außerdem die Grundlage für die Form-Kurve (CTL/ATL/TSB), die deine Fitness über Wochen zeigt.
Die Formel: TSS über Power
Mit Powermeter ist TSS am genauesten, weil sie auf der Normalized Power (NP) statt auf dem simplen Durchschnitt basiert – NP gewichtet harte Phasen stärker, weil sie den Körper überproportional belasten. Berechnet wird sie aus einem 30-Sekunden-Gleitmittel der Leistung, hoch vier genommen, gemittelt und wieder zur vierten Wurzel gezogen.
TSS = (Dauer_Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
Rechenbeispiel: 1 h 20 min (4800 s) bei NP 220 W, FTP 250 W → IF = 220/250 = 0,88. TSS = (4800 × 220 × 0,88) / (250 × 3600) × 100 ≈ 103. Eine knackige Sweetspot-Einheit, minimal über einer Stunde an der Schwelle.
TSS-Rechner
Trag die drei Zahlen ein, die dein Radcomputer ohnehin anzeigt. Gerechnet wird direkt in deinem Browser – nichts wird irgendwohin gesendet.
TSS über Power
Dauer · Normalized Power · FTP
Etwa eine Stunde an der Schwelle — am nächsten Tag solltest du wieder frisch sein.
Zwei Dinge solltest du wissen, bevor du dem Ergebnis vertraust. Die Normalized Power muss aus der vollständigen Aufzeichnung kommen – sie ist ein 30-Sekunden-Gleitmittel hoch vier und lässt sich nicht aus Durchschnitt und Dauer rekonstruieren. Und eine veraltete FTP verschiebt jeden Wert: Ist deine Schwelle gestiegen, deine Einstellung aber nicht, wirkt jede Einheit härter, als sie war.
TSS-Tabelle: was die Werte bedeuten
Weil die Skala bei „eine Stunde an der Schwelle = 100" verankert ist, lassen sich TSS-Werte recht verlässlich auf die nötige Erholung übertragen. Als Orientierung, nicht als Gesetz:
| TSS | Typische Einheit | Erholung |
|---|---|---|
| unter 50 | kurzes lockeres Rollen, Regenerationslauf | keine nötig |
| 50–100 | normale Grundlageneinheit, ruhiger Lauf | am nächsten Tag wieder frisch |
| 100–150 | solide Schwellen- oder Sweetspot-Einheit | etwas Restmüdigkeit am Folgetag |
| 150–250 | lange Ausfahrt oder harter Intervalltag | zwei Tage spürbare Müdigkeit |
| 250–400 | sehr lange Ausfahrt, Wettkampf, Marathon | mehrere Tage, oft mehr |
| über 400 | Ultra-Distanz | eine Woche und mehr |
Für Wochenwerte gilt dieselbe Logik. Freizeitsportler mit drei bis fünf Stunden pro Woche landen oft zwischen 200 und 350 TSS, ambitionierte Amateure zwischen 400 und 700, Vollzeitathleten über 900. Der absolute Wert zählt dabei deutlich weniger als das Tempo der Steigerung – üblich sind rund 5–10 % mehr Wochenumfang pro Schritt, und genau das macht die CTL-Kurve weiter unten sichtbar.
Ohne Powermeter: hrTSS über Herzfrequenz
Kein Powermeter? Dann übernimmt hrTSS – zonenbasiert nach deiner Schwellen-Herzfrequenz (LTHR). Jede Zone bringt eine feste TSS-Gutschrift pro Stunde (grob: Z1 ≈ 30, Z2 ≈ 55, Z3 ≈ 70, Z4 ≈ 90, Z5 ≈ 110), anteilig nach der Zeit in jeder Zone summiert. Kennst du deine LTHR nicht, reicht eine grobe Schätzung über die Maximalherzfrequenz (LTHR ≈ 0,9 × HFmax) – ungenauer, aber besser als gar keine Zahl.
Laufen: rTSS über Pace
Beim Laufen tritt an die Stelle von Power die Pace. Der Intensity Factor ergibt sich aus deiner Schwellen-Pace geteilt durch die tatsächliche Pace, rTSS quadriert diesen Faktor:
rTSS = (Dauer_Sekunden × IF_run²) / 3600 × 100
Fehlt die Schwellen-Pace, greift auch hier der hrTSS-Pfad. Wichtig: die Methode sollte immer sichtbar bleiben, denn ein power-basierter TSS 98 und ein hrTSS 98 sind unterschiedlich verlässlich – gute Analyse-Tools kennzeichnen das.
Gar keine Daten? Die RPE-Schätzung
Für Einheiten ganz ohne Aufzeichnung (Rolle ohne Sensor, spontaner Lauf) gibt es die pragmatische Foster-Näherung: Dauer in Stunden mal gefühlte Anstrengung (RPE, 1–10) zum Quadrat. Eine Stunde bei RPE 5 ergibt grob 25 TSS – ungenau, aber genug, damit deine Form-Kurve keine Lücke bekommt.
Warum TSS mehr ist als eine Einzelzahl
Der eigentliche Wert entsteht, wenn TSS über Zeit aufsummiert wird: CTL (42-Tage-Mittel, „Fitness"), ATL (7-Tage-Mittel, „Ermüdung") und TSB (CTL − ATL, „Form") ergeben zusammen die Performance-Management-Kurve, mit der TrainingPeaks & Co. arbeiten. Jede einzelne Einheit ist nur ein Datenpunkt darin. Wenn du überlegst, wo du diese Kurve führen willst: Wir haben die Optionen im Ratgeber zu TrainingPeaks-Alternativen verglichen.
Häufige Fragen
Was bedeutet TSS?
TSS steht für Training Stress Score. Der Wert fasst Dauer und Intensität einer einzelnen Einheit in einer Zahl zusammen, die beschreibt, was diese Einheit den Körper gekostet hat. Die Skala ist verankert: genau eine Stunde an der Schwellenleistung ergibt per Definition 100 TSS. Eine halbe Stunde an der Schwelle sind 50, zwei Stunden wären 200, lockeres Fahren ergibt entsprechend weniger pro Stunde.
Wie lautet die TSS-Formel?
Die power-basierte Formel lautet TSS = (Dauer_Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, wobei NP die Normalized Power ist und IF der Intensity Factor (NP ÷ FTP). Weil IF gleich NP/FTP ist, lässt sie sich auch kürzer schreiben: TSS = Dauer_Stunden × IF² × 100. Beide Schreibweisen sind mathematisch identisch.
Was ist ein guter TSS-Wert pro Woche?
Es gibt keine allgemeingültige Zahl, weil TSS immer relativ zur eigenen Schwelle rechnet. Zur Orientierung: Freizeitsportler mit drei bis fünf Stunden pro Woche liegen oft zwischen 200 und 350 TSS, ambitionierte Amateure zwischen 400 und 700, Vollzeitathleten über 900. Wichtiger als der absolute Wert ist die Steigerungsrate – üblich sind rund 5–10 % mehr Wochenumfang pro Schritt.
Was ist der Unterschied zwischen TSS und IF?
Der IF beschreibt nur, wie hart eine Einheit im Verhältnis zur Schwelle war – 1,0 bedeutet im Mittel Schwellenbelastung. TSS verbindet diese Intensität zusätzlich mit der Dauer. Eine 20-Minuten-Einheit bei IF 1,0 und eine Dreistunden-Ausfahrt bei IF 0,6 fühlen sich völlig unterschiedlich an und ergeben sehr unterschiedliche TSS-Werte – obwohl beides ganz normales Training ist.
Kann ich TSS ohne Powermeter berechnen?
Ja. Ohne Powermeter schätzt hrTSS dieselbe Größe über die Zeit in den einzelnen Herzfrequenzzonen relativ zur Schwellen-Herzfrequenz. Beim Laufen nutzt rTSS stattdessen die Schwellen-Pace. Beides sind gute Näherungen, aber die Herzfrequenz reagiert träger als die Leistung – kurze harte Intervalle fallen dadurch niedriger aus, als ein Powermeter sie bewerten würde.
Wie genau ist ein TSS-Rechner?
Die Rechnung selbst ist exakt, sie ist aber nur so gut wie die beiden Zahlen, die du eingibst. Die Normalized Power muss aus der vollständigen Sekundenaufzeichnung stammen – ein Rechner mit NP als Eingabe hängt also davon ab, dass dein Radcomputer sie korrekt bildet. Und eine veraltete FTP verschiebt jeden Wert: Ist die tatsächliche Schwelle gestiegen und die Einstellung nicht, wirkt jede Einheit härter, als sie war.
Du musst nichts davon von Hand ausrechnen. Importiere deine .fit-, .tcx- oder .gpx-Datei oder aktiviere den Apple-Health-Import – Endurance Debrief berechnet TSS, NP, IF und deine CTL/ATL/TSB-Kurve automatisch, direkt auf dem iPhone. Keine Cloud, kein Konto.